Pola makan tradisional Jepang dikaitkan dengan risiko kematian akibat strok dan penyakit jantung yang sekitar 15 persen lebih rendah dalam penelitian yang dimuat The BMJ. Sementara itu, studi dalam Journal of the American College of Cardiology mengaitkan konsumsi sedikitnya tiga cangkir teh hijau sehari dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sekitar 26 persen.
Hasil tersebut menggambarkan bahwa kesehatan jangka panjang tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan atau minuman. Masyarakat Jepang juga mengenal kebiasaan untuk mengatur porsi makan, menjaga tujuan hidup, merawat relasi, dan memberi ruang bagi tubuh untuk pulih.
| Kebiasaan | Praktik Harian | Efek yang Dikaitkan |
|---|---|---|
| Ikigai | Menjaga tujuan hidup | Mendukung kesehatan mental |
| Shinrin-yoku | Menikmati suasana hutan | Menurunkan kortisol dan tekanan darah |
| Teh hijau | Minum beberapa cangkir | Asupan antioksidan EGCG |
| Mandi air hangat | Berendam sebelum tidur | Dikaitkan dengan tidur nyenyak |
1. Hara hachi bu
Hara hachi bu adalah kebiasaan Okinawa untuk berhenti makan ketika tubuh merasa sekitar 80 persen kenyang. Prinsip ini mendorong seseorang berhenti saat lapar telah mereda, bukan ketika perut sudah penuh.
Pengaturan porsi tersebut membantu membatasi kalori secara alami tanpa meniadakan kebutuhan nutrisi. Studi masyarakat Okinawa dalam American Journal of Lifestyle Medicine mengaitkannya dengan penurunan stres oksidatif, peradangan sel, dan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Ikigai
Ikigai dipahami sebagai alasan untuk menjalani hidup dan memulai hari. Maknanya berkaitan dengan pertemuan antara apa yang disukai, kemampuan, kebutuhan masyarakat, dan nilai personal.
Tujuan hidup dapat menjadi penopang kesehatan mental ketika seseorang menghadapi tekanan psikologis. Penelitian Tohoku University Graduate School of Medicine terhadap lebih dari 43.000 orang dewasa Jepang menemukan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah pada mereka yang mempunyai ikigai.
3. Moai
Warga Okinawa membangun moai, yakni kelompok sosial yang biasanya terdiri atas lima sampai enam orang. Anggotanya dapat saling menyediakan dukungan emosional, sosial, dan finansial dalam situasi yang diperlukan.
Jaringan pertemanan yang dekat relevan bagi kesehatan karena kesepian membawa risiko tersendiri. Harvard TH Chan School of Public Health mencatat isolasi sosial dan kesepian berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dini hingga 29 persen.
4. Pola Makan Tradisional Jepang
Sayuran hijau, ubi jalar atau satsumaimo, tahu, miso, natto, tempe, ikan, dan teh hijau tanpa gula banyak muncul dalam pola makan tradisional Jepang. Salmon dan makarel turut menyediakan asam lemak omega-3.
Selain kaitannya dengan risiko penyakit jantung dan strok, pola makan ini memuat kedelai fermentasi yang mengandung isoflavon. Katekin pada teh hijau dan isoflavon tersebut disebut membantu melawan peradangan.
5. Shinrin-yoku
Shinrin-yoku dikenal sebagai mandi hutan, yaitu kegiatan menikmati lingkungan alam dengan seluruh pancaindra. Aktivitas ini menempatkan suasana hutan sebagai sarana relaksasi, bukan hanya jalur berjalan kaki.
Penelitian yang dipimpin dr Qing Li dari Japanese Society of Forest Medicine menunjukkan waktu di hutan dapat menurunkan kortisol dan tekanan darah. Senyawa phytoncides dari pepohonan juga dikaitkan dalam penelitian itu dengan peningkatan aktivitas sel NK.
6. Radio Taiso
Radio taiso merupakan senam ringan selama sekitar tiga hingga lima menit yang telah menjadi rutinitas masyarakat Jepang selama puluhan tahun. Gerakannya dirancang sederhana sehingga dapat diikuti berbagai kelompok usia.
Nilai utama kebiasaan ini terletak pada gerak ringan hingga sedang yang dilakukan konsisten. Menurut peneliti Aichi Medical University, aktivitas rutin seperti itu bermanfaat bagi kelenturan sendi, sirkulasi darah, dan kesehatan mental.
7. Teh Hijau
Banyak masyarakat Jepang minum beberapa cangkir teh hijau, termasuk sencha dan matcha, dalam satu hari. Teh ini mengandung antioksidan dengan EGCG sebagai salah satu komponen utamanya.
EGCG membantu melindungi sel dari kerusakan. Kaitan konsumsi teh hijau dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular perlu ditempatkan sebagai bagian dari keseluruhan pola hidup sehat.
8. Mandi Air Hangat
Berendam di onsen atau mandi menggunakan bak ofuro lazim dilakukan sebelum tidur. Tradisi ini dikaitkan dengan relaksasi, sirkulasi darah, kualitas tidur, dan kebugaran tubuh.
Studi kohort Kyushu University yang melibatkan ribuan lansia Jepang mengaitkan mandi air hangat rutin dengan kesehatan pembuluh darah dan penurunan risiko penyakit jantung iskemik. Terapi termal dari kebiasaan tersebut juga dikaitkan dengan perbaikan tidur nyenyak atau deep sleep.
World Health Organization mencatat rata-rata harapan hidup Jepang berada di sekitar 84,3 tahun, sementara Okinawa dikenal sebagai salah satu kawasan blue zone dengan banyak penduduk berusia lebih dari 100 tahun. Gambaran ini memperlihatkan pentingnya kebiasaan yang dijalankan berulang dan saling mendukung dalam kehidupan sehari-hari.
