Kelompok usia 50 tahun ke atas dianjurkan memperhatikan kecukupan protein secara lebih teratur, terutama bila ingin mempertahankan atau membangun massa otot. Stanford Lifestyle Medicine menyebut kisaran 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari untuk kelompok ini.
Asupan tersebut sebaiknya dibarengi latihan kekuatan agar manfaatnya terhadap massa otot lebih optimal. Pendekatan ini juga dapat menggunakan pembagian sekitar 30 hingga 35 gram protein pada setiap waktu makan.
Protein Setelah Latihan Tetap Bisa Diperhitungkan
Bagi usia 50 tahun ke atas, Stanford juga membahas konsumsi sekitar 30 hingga 35 gram protein dalam waktu dua jam setelah latihan. Waktu makan ini dapat menjadi bagian dari strategi harian, bukan satu-satunya penentu pemulihan.
Mass General Brigham menyebut orang yang berolahraga dapat mengonsumsi sekitar 15 hingga 25 gram protein dalam dua jam setelah latihan untuk membantu pemulihan otot. Meski waktu setelah olahraga sering mendapat perhatian, kecukupan total sehari tetap lebih mendasar.
Tubuh juga memerlukan energi, vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lain dari pola makan seimbang. Karena itu, peningkatan protein tidak sebaiknya dipisahkan dari kualitas menu secara keseluruhan.
Kebutuhan Berbeda Menurut Aktivitas
Patokan dasar untuk orang dewasa sehat berada pada sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, International Society of Sports Nutrition menyebut individu aktif secara fisik dapat memerlukan sekitar 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram setiap hari.
Rentang bawah dapat digunakan sebagai acuan bagi sebagian pelaku olahraga daya tahan. Kebutuhan dapat meningkat pada orang yang menjalani latihan kekuatan atau power untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot.
| Kelompok | Patokan Protein Harian | Pembagian yang Dibahas |
|---|---|---|
| Dewasa sehat | 0,8 gram/kg berat badan | Menyesuaikan kebutuhan harian |
| Aktif berolahraga | 1,4–2,0 gram/kg berat badan | 0,4 gram/kg per makan, minimal 4 kali |
| Usia 50 tahun ke atas | 1,2–1,6 gram/kg berat badan | 30–35 gram per makan |
Perhitungan target dilakukan dari berat badan, kemudian dikalikan dengan jumlah gram protein yang dituju per kilogram. Orang dengan berat 60 kilogram yang menargetkan 1,6 gram per kilogram memerlukan sekitar 96 gram dalam sehari.
Target tersebut merupakan panduan yang dapat berubah mengikuti usia, intensitas latihan, kondisi tubuh, tujuan olahraga, serta kecukupan asupan energi. Tidak semua orang membutuhkan jumlah yang sama.
Bagikan Asupan Sepanjang Hari
Protein tidak harus dikonsumsi sekaligus dalam satu porsi besar. Kajian pada individu dengan latihan resistans membahas pola sekitar 0,4 gram per kilogram berat badan dalam sekali makan, setidaknya empat kali sehari.
Pola ini menghasilkan total kurang lebih 1,6 gram protein per kilogram berat badan sehari. Pemanfaatan protein juga tetap dipengaruhi jenis latihan, massa tubuh, usia, dan susunan makanan yang dikonsumsi.
Pilih Menu yang Bervariasi
Sumber protein hewani meliputi dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, tuna, salmon, kembung, telur, susu, yogurt, dan keju. Harvard Health Publishing memasukkan ikan, unggas, telur, dan produk susu sebagai sumber berkualitas tinggi yang umumnya menyediakan asam amino esensial secara memadai.
Protein nabati dapat diperoleh dari tempe, tahu, edamame, kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, almond, kacang tanah, biji chia, serta kacang polong. Pilihan ini juga menawarkan serat dan zat gizi lain yang berguna dalam menu sehari-hari.
Kombinasi sumber hewani dan nabati dapat menjaga variasi makanan berprotein. Pola tersebut juga relevan bagi vegetarian maupun orang yang ingin mengurangi konsumsi produk hewani.
Kondisi Medis Perlu Menjadi Pertimbangan
Kenaikan asupan protein perlu dilakukan secara bijak, terutama bagi orang dengan penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu. Beritasatu.com mencatat konsultasi dengan tenaga kesehatan penting sebelum konsumsi protein dinaikkan secara signifikan.
Pertimbangan ini menjadi penting agar target protein untuk usia 50 tahun tetap sesuai dengan kebutuhan individual. Strategi nutrisi dan aktivitas fisik perlu berjalan beriringan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
