Kalori dari minuman manis dapat bertambah tanpa memberi rasa kenyang yang memadai. Kebiasaan tersebut dapat membuat pengurangan lemak tubuh, termasuk lemak perut, menjadi lebih sulit bila dilakukan terus-menerus.
Air putih, teh tanpa gula, atau infused water dapat menjadi pilihan pengganti minuman bersoda dan teh manis. Pengendalian porsi makanan manis juga dapat dilakukan tanpa harus melarang seluruhnya.
Upaya menjaga lemak perut tidak berhenti pada minuman dan makanan karena tidur, stres, serta aktivitas fisik ikut berperan. Informasi yang dikutip Beautynesia dari Healthline menekankan bahwa lemak tidak dapat dihilangkan cepat hanya dari satu bagian tubuh.
| Kebiasaan | Tujuan Utama |
|---|---|
| Serat larut | Membantu kenyang lebih lama |
| Menghindari lemak trans | Mengurangi risiko metabolik |
| Protein | Menjaga kenyang dan otot |
| Tidur dan pengelolaan stres | Mengatur respons kortisol |
| Karbohidrat utuh | Mendukung metabolisme |
| Mengurangi minuman manis | Membatasi kalori tambahan |
| Latihan kekuatan | Mempertahankan massa otot |
1. Perbanyak Asupan Serat Larut
Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel di dalam saluran pencernaan. Kondisi ini memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat terasa lebih lama.
Buah, sayur, oat, barley, serta kacang-kacangan merupakan sumber serat larut. Asupan tersebut dapat mendukung pencernaan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.
2. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans
Lemak trans dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin, penyakit jantung, dan penumpukan lemak di area perut. Jenis lemak ini umumnya terbentuk saat minyak nabati melalui proses hidrogenasi untuk memperpanjang masa simpan produk.
Informasi bahan dan nilai gizi pada makanan kemasan perlu dibaca sebelum membeli. Istilah partially hydrogenated oil atau minyak yang dihidrogenasi sebagian perlu menjadi perhatian.
3. Perbanyak Konsumsi Protein
Protein berperan dalam meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengatur asupan makan harian. Nutrisi ini juga membantu menjaga massa otot ketika berat badan sedang diturunkan.
Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, yogurt tinggi protein, dan kacang-kacangan dapat menjadi sumber protein. Pilihannya dapat disesuaikan dengan kebutuhan serta kebiasaan makan sehari-hari.
4. Tidur Cukup dan Kelola Stres
Tidur cukup dan pengelolaan stres perlu diperhatikan karena keduanya berkaitan dengan berat badan. Stres dapat memicu produksi kortisol oleh kelenjar adrenal, sementara kadar kortisol tinggi dikaitkan dengan naiknya nafsu makan dan penyimpanan lemak perut.
Respons kortisol terhadap stres dapat lebih tinggi pada perempuan yang sudah memiliki lingkar pinggang besar. Yoga atau meditasi dapat digunakan sebagai aktivitas rutin untuk membantu mengelola stres.
5. Kurangi Karbohidrat Olahan
Mengurangi karbohidrat dapat membantu menurunkan lemak tubuh, khususnya pada orang dengan kelebihan berat badan atau risiko diabetes tipe 2. Pengurangan ini tidak harus dilakukan melalui diet rendah karbohidrat yang terlalu ketat.
Karbohidrat olahan dapat diganti dengan karbohidrat berpati yang tidak diolah dan biji-bijian utuh. Studi Framingham Heart yang disebut dalam laporan tersebut menemukan konsumsi biji-bijian utuh berkaitan dengan kemungkinan 17 persen lebih kecil mengalami kelebihan lemak perut dibanding konsumsi tinggi biji-bijian olahan.
6. Kurangi Minuman Manis
Gula tambahan dalam minuman dapat menambah asupan energi tanpa memberikan rasa kenyang yang sepadan. Karena itu, pembatasan minuman manis menjadi salah satu perubahan sederhana yang dapat dilakukan setiap hari.
Penggantian minuman dapat dimulai dari pilihan yang mudah dijangkau, seperti air putih atau teh tanpa gula. Langkah kecil yang konsisten lebih mungkin bertahan dibanding perubahan yang mendadak dan ekstrem.
7. Tambahkan Latihan Kekuatan
Jalan cepat, bersepeda, dan berenang dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Latihan ini membantu membakar kalori sekaligus mempertahankan massa otot yang mendukung metabolisme tubuh.
Rutinitas sebaiknya dimulai bertahap agar lebih mudah dipertahankan. Melakukan sit-up dalam jumlah besar setiap hari tidak secara khusus menghilangkan lemak perut, sehingga pendekatan menyeluruh tetap diperlukan.
