Kacang Brazil cukup dikonsumsi dalam jumlah kecil karena satu butirnya dapat mengandung sekitar 68 hingga 91 mikrogram selenium. Jumlah ini penting diperhatikan sebab batas atas asupan selenium bagi orang dewasa adalah 400 mikrogram per hari.
Di sisi lain, sejumlah jenis kacang lain dapat melengkapi diet melalui protein, serat, dan lemak tak jenuh. Ketiganya berperan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama bila dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
6 pilihan kacang dan karakter nutrisinya
1. Almond
Almond mengandung sekitar 164 kalori dalam 1 ons atau sekitar 28 gram. Dalam porsi tersebut terdapat 6 gram protein dan 4 gram serat.
Kombinasi protein serta serat membuat almond dapat membantu menahan rasa lapar. Almond juga mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan.
2. Kenari
Kenari memiliki sekitar 186 kalori dan 18,5 gram lemak per 1 ons. Kacang ini dikenal karena kandungan asam lemak omega-3 yang menonjol.
Sebagian besar lemak pada kenari termasuk lemak tak jenuh. Meski demikian, kalorinya tetap cukup tinggi dan perlu disesuaikan dengan porsi makan.
3. Pistachio
Pistachio menyediakan sekitar 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat per 1 ons. Kandungan ini membuatnya dapat dipertimbangkan sebagai camilan untuk membantu rasa kenyang.
Pistachio bercangkang dapat mendukung kesadaran terhadap porsi. Aktivitas membuka cangkang membuat seseorang makan lebih lambat.
4. Kacang Brazil
Kacang Brazil menjadi sumber selenium yang sangat tinggi. Selenium diperlukan tubuh dalam jumlah kecil untuk mendukung sistem antioksidan.
Kandungan selenium per butirnya menunjukkan bahwa kacang ini tidak perlu dimakan banyak. Pengaturan jumlah sangat penting agar asupan harian tidak melampaui batas atas yang disebutkan.
5. Kacang mete
Kacang mete mengandung sekitar 157 kalori, 5 gram protein, dan 1 gram serat dalam setiap 1 ons. Zat besi, vitamin K, dan zinc juga terdapat dalam kacang ini.
Kandungan seratnya tidak sebanyak almond atau pistachio dalam daftar ini. Namun, kacang mete masih dapat melengkapi variasi asupan nutrisi bila jumlahnya dikendalikan.
6. Kacang tanah
Kacang tanah menyediakan sekitar 161 kalori dan 7 gram protein per 1 ons. Walau secara botani tergolong polong-polongan, profil nutrisinya mirip dengan kacang yang umum dikonsumsi.
Protein kacang tanah merupakan yang tertinggi dalam daftar ini berdasarkan data yang tersedia. Pilihan tanpa tambahan garam, gula, maupun minyak berlebihan lebih sesuai sebagai camilan sehat.
Perbandingan kandungan per 1 ons
| Kacang | Kalori | Protein | Serat |
|---|---|---|---|
| Almond | 164 kalori | 6 g | 4 g |
| Kenari | 186 kalori | Data tidak disebutkan | Data tidak disebutkan |
| Pistachio | 159 kalori | 6 g | 3 g |
| Kacang mete | 157 kalori | 5 g | 1 g |
| Kacang tanah | 161 kalori | 7 g | Data tidak disebutkan |
Alasan kacang dapat masuk pola makan diet
Protein membantu mengurangi rasa lapar, sedangkan serat memperlambat pencernaan dan dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Lemak tak jenuh juga memperlambat pengosongan lambung sehingga keinginan makan kembali tidak datang terlalu cepat.
Kacang memang padat kalori, sehingga manfaatnya tidak berarti dapat dikonsumsi tanpa batas. Cara penyajian, porsi, serta keseluruhan pola makan tetap menentukan perannya dalam diet sehat.
CNN Indonesia mengutip tinjauan penelitian GoodRx yang mengaitkan konsumsi kacang rutin dengan berat badan dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Penambahan kacang dalam pola makan juga terkait dengan penurunan berat badan moderat, rata-rata sekitar 0,5 pon atau 0,23 kilogram.
Tidak ada satu jenis kacang yang paling unggul untuk semua orang. Memvariasikan pilihan sambil menjaga jumlah konsumsi dapat membantu memperoleh protein, serat, lemak tak jenuh, dan mikronutrien dari beragam jenis kacang.
