Kenari, biji chia, dan biji rami sama-sama menyediakan ALA, yaitu omega-3 yang banyak ditemukan pada pangan nabati. Pilihan ini memberi alternatif sumber lemak penting bagi orang yang ingin memperluas variasi asupan sehari-hari.
Biji chia dan rami juga dapat dipilih oleh orang yang tidak dapat mengonsumsi kacang pohon. Biji rami sebaiknya dimakan dalam bentuk gilingan agar lebih mudah dicerna tubuh.
Di sisi lain, setiap kacang dan biji memiliki kekuatan nutrisi yang berbeda. Ada yang menonjol melalui vitamin E, selenium, asam pinolenat, atau potensi pengaruh terhadap aktivitas gelombang otak.
Menurut AARP, tujuh pilihan ini ditelaah terkait fungsi kognitif, memori, suasana hati, dan perlindungan sel. Kacang serta biji tetap perlu dikonsumsi dengan porsi wajar karena sejumlah jenis memiliki kepadatan kalori tinggi.
Kandungan Utama dalam 7 Pilihan
| Jenis | Kandungan utama | Potensi yang ditelaah |
|---|---|---|
| Kenari | ALA | Suasana hati |
| Almond | Vitamin E | Perlindungan sel |
| Pistachio | Gelombang gamma | Memori dan kognitif |
| Kacang Brasil | Selenium | Fungsi antioksidan |
| Kacang pinus | Asam pinolenat | Peradangan |
| Pecan | Beragam nutrisi | Perhatian dan pembelajaran |
| Biji chia dan rami | ALA | Sumber omega-3 nabati |
1. Kenari
Kenari merupakan salah satu sumber alpha-linolenic acid atau ALA. Asam lemak ini termasuk omega-3 yang banyak berasal dari pangan nabati dan membuat kenari relevan sebagai kacang untuk otak.
Konsumsi kenari rutin dikaitkan dalam sejumlah penelitian dengan suasana hati yang lebih baik. Kelompok yang mengonsumsinya juga ditemukan memiliki prevalensi gejala depresi lebih rendah.
2. Almond
Almond memiliki kandungan vitamin E yang tinggi. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Asupan vitamin E yang rendah pernah dikaitkan dengan risiko demensia yang meningkat. Karena itu, almond dapat masuk dalam pilihan camilan pada pola makan yang mendukung kesehatan otak.
3. Pistachio
Pistachio diteliti karena potensinya memengaruhi aktivitas otak. Studi dari Loma Linda University menemukan konsumsi pistachio dapat memengaruhi gelombang otak, termasuk gelombang gamma.
Gelombang gamma berperan dalam proses kognitif serta memori. Hasil tersebut membuat pistachio relevan dalam pembahasan makanan pendukung fungsi otak.
4. Kacang Brasil
Kacang Brasil menyediakan selenium yang berperan sebagai antioksidan. Mineral ini membantu tubuh dalam fungsi perlindungan terhadap kerusakan oksidatif.
Satu butir kacang Brasil bahkan dapat memenuhi kebutuhan selenium harian dewasa yang direkomendasikan, sekitar 55 mikrogram. Jumlah selenium per butir yang tinggi membuat konsumsinya perlu diperhatikan.
5. Kacang pinus
Kacang pinus mengandung asam pinolenat yang relatif jarang terdapat pada pangan lain. Jenis lemak ini ditelaah karena potensinya dalam membantu mengurangi peradangan.
Peradangan merupakan salah satu aspek yang dikaji dalam hubungan dengan kesehatan tubuh secara umum. Kacang pinus dapat menjadi pelengkap variasi kacang selama porsinya tetap wajar.
6. Pecan
Pecan memberikan beragam nutrisi untuk mendukung kesehatan tubuh. Penelitian yang diterbitkan pada 2025 dalam Nutritional Neuroscience menelaah potensi konsumsi pecan bagi fungsi kognitif.
Penelitian tersebut menemukan potensi dukungan pada pemrosesan informasi, memori, pembelajaran, dan perhatian. Hasil ini tidak berarti pecan dapat menggantikan pola makan seimbang.
7. Biji chia dan biji rami
Biji chia dan rami kaya ALA sehingga dapat menjadi sumber Omega-3 Nabati. Keduanya menawarkan pilihan bagi orang yang tidak mengonsumsi kacang pohon.
Biji rami perlu digiling sebelum dikonsumsi agar lebih mudah dicerna. Kombinasi beberapa jenis kacang dan biji dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dengan pilihan yang lebih beragam.
