Squat dan lunges memang dapat menjadi latihan awal untuk membangun kekuatan kaki, tetapi keduanya bukan satu-satunya persiapan bagi lutut. Penguatan core dan penyesuaian program terhadap cabang olahraga juga diperlukan untuk membantu tubuh menghadapi beban gerak.
Lutut dapat menerima tekanan besar ketika tubuh berlari, melompat, berbelok, atau berhenti secara tiba-tiba. Kondisi tersebut membuat latihan penguatan menjadi bagian penting sebelum menjalani aktivitas olahraga.
Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Sports Injury RS Pondok Indah – Puri Indah, dr. Christian Silas, Sp.OT, (K) AIFO-K, menyebut kekuatan kaki dan core perlu mendapat perhatian. Otot kaki depan, belakang, serta bagian dalam menjadi area yang perlu dilatih.
1. Perkuat Otot Kaki dan Core
Kaki menopang tubuh saat melakukan berbagai aktivitas dengan beban pada persendian. Otot di area ini membantu mengendalikan gerak ketika seseorang berlari atau melakukan lompatan.
Core berfungsi menopang tubuh dan membantu menjaga kestabilan saat bergerak. Penguatannya perlu dilakukan dengan teknik yang tepat agar sesuai dengan tujuan latihan.
Dalam Media Discussion RS Pondok Indah Group di Jakarta Pusat, Selasa (11/8/2026), dr. Silas mengatakan, “Cara mencegah cedera lutut dengan melakukan latihan penguatan otot kaki dan bagian core seperti otot kaki bagian depan, bagian belakang, dan bagian dalam.”
Ia juga mengingatkan bahwa latihan core mempunyai teknik khusus. Pendampingan ahli dapat dipertimbangkan supaya gerakan dilakukan secara tepat dan sesuai kebutuhan tubuh.
2. Mulai dari Squat dan Lunges
Squat dan lunges termasuk pilihan latihan standar bagi orang yang baru memulai penguatan otot kaki. Keduanya melibatkan sejumlah otot pada bagian bawah tubuh tanpa mengubah kebutuhan untuk menjaga teknik.
Gerakan squat menyerupai posisi duduk dengan tubuh diturunkan secara terkendali. Pada lunges, satu kaki dilangkahkan ke depan sebelum lutut ditekuk.
“Kalau yang standar-standar kami biasanya anjurkan untuk squat, lunges, itu penguatan otot kaki yang standar,” kata dr. Silas. Beban dan intensitas latihan tidak perlu dipaksakan, terutama pada tahap awal berolahraga.
| Latihan | Fokus Utama | Peran dalam Persiapan |
|---|---|---|
| Penguatan kaki | Otot depan, belakang, dan dalam | Mengendalikan gerak tubuh |
| Penguatan core | Bagian tengah tubuh | Menopang stabilitas tubuh |
| Latihan spesifik | Kebutuhan cabang olahraga | Menyiapkan pola gerak tertentu |
3. Sesuaikan Latihan dengan Olahraga
Program latihan tidak seharusnya dibuat sama untuk setiap jenis olahraga. Aktivitas dengan banyak perubahan arah, lari, lompatan, dan penghentian mendadak memerlukan persiapan fisik yang lebih spesifik.
health.kompas.com melaporkan bahwa tuntutan gerak menjadi pertimbangan dalam menentukan penekanan latihan. Tubuh perlu disiapkan untuk pola aktivitas yang benar-benar dilakukan saat berolahraga.
“Tapi tentu kita harus melakukan penguatan tergantung dari olahraga yang dilakukan apa, jadi spesifik ke olahraganya,” ujar dr. Silas. Menurutnya, pendekatan tersebut dapat membantu membuat risiko cedera lebih rendah.
Selain kekuatan otot, teknik gerakan selama olahraga tetap perlu diperhatikan. Bantuan ahli dapat digunakan bila latihan perlu disusun berdasarkan kemampuan dan tuntutan aktivitas tertentu.
