Beta-glukan menjadikan oat salah satu bahan pangan yang paling menonjol dalam daftar biji-bijian utuh untuk kolesterol. Serat larut ini dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Manfaat tersebut tidak berarti pilihan makanan hanya terbatas pada oat. Jelai memiliki beta-glukan serupa, sedangkan quinoa dan bulgur menawarkan serat serta zat gizi lain untuk melengkapi pola makan sehat.
| Pilihan | Kandungan utama | Data penting |
|---|---|---|
| Oat | Beta-glukan, protein, serat | 40 gram mengandung sekitar 5 gram protein dan 4 gram serat |
| Jelai | Beta-glukan, magnesium, antioksidan | Secangkir jelai kupas mengandung sekitar 2,5 gram beta-glukan |
| Quinoa | Serat, protein nabati, lemak tak jenuh | 185 gram quinoa matang mengandung 5 gram serat dan 8 gram protein |
| Bulgur | Serat dari gandum utuh | Masih mempertahankan lapisan dedak gandum |
1. Oat
Penelitian yang dimuat Nature Communications pada 2026 melaporkan pola makan kaya oat selama dua hari berkaitan dengan penurunan LDL hingga 10 persen. Studi itu melibatkan partisipan dengan sindrom metabolik, yang mencakup kondisi seperti obesitas, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kolesterol tinggi.
Dalam setengah cangkir atau 40 gram rolled oats mentah, terdapat sekitar 5 gram protein serta 4 gram serat. Chloe Ring, ahli gizi yang dikutip Everyday Health, menyebut sekitar 3 gram dari serat tersebut merupakan beta-glukan.
2. Jelai
Jelai dapat menjadi pengganti atau pelengkap oat karena mengandung beta-glukan. Secangkir jelai kupas disebut menyediakan sekitar 2,5 gram serat larut ini.
British Heart Foundation menyebut konsumsi 3 gram beta-glukan per hari dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Selain serat, jelai juga mengandung magnesium dan antioksidan yang mendukung perlindungan sel serta kesehatan kardiovaskular.
3. Quinoa
Quinoa secara teknis adalah biji, meski penggunaannya dalam makanan serupa dengan biji-bijian utuh. Konsumsi rutin quinoa dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan konsentrasi trigliserida yang lebih rendah.
Nilai gizinya mencakup serat larut, protein nabati, antioksidan, serta asam lemak tak jenuh termasuk omega-3. Sekitar 90 persen lemak pada biji quinoa merupakan lemak tak jenuh, dengan asam lemak tak jenuh ganda sebagai komponen dominan.
Satu cangkir quinoa matang tanpa tambahan gula dan lemak dengan berat sekitar 185 gram juga mengandung sekitar 4 gram lemak. Berdasarkan FoodData Central, porsi tersebut menyediakan 118,4 mg magnesium dan 77,7 mcg folat.
4. Bulgur
Bulgur merupakan bahan pangan dari gandum utuh yang mengalami pengolahan relatif sedikit. Lapisan dedak pada gandum masih dipertahankan, sehingga kepadatan nutrisinya tetap terjaga dibanding sejumlah produk gandum seperti roti dan pasta.
Serat menjadi alasan utama bulgur masuk dalam pilihan makanan untuk mendukung kolesterol sehat. Penelitian yang dikutip Health mengaitkan pola makan kaya biji-bijian utuh dengan kadar LDL lebih rendah serta penurunan risiko penyakit jantung.
Keempat bahan pangan ini dapat dikonsumsi bergantian agar sumber serat dalam menu tidak bertumpu pada satu jenis makanan. Perannya terhadap kolesterol tetap berkaitan dengan pola makan secara keseluruhan.
