Berenang menawarkan latihan kardio yang melibatkan hampir seluruh tubuh tanpa memberi benturan sebesar sejumlah aktivitas lain pada persendian. Bagi orang usia 40-an, pilihan ini dapat membantu tetap aktif sambil mendukung kesehatan jantung, pembentukan otot, dan pengelolaan berat badan.
Aktivitas di air juga dikaitkan dengan penurunan stres serta perbaikan suasana hati. Sesi dapat diawali dengan gaya bebas atau gaya renang yang paling nyaman sebelum memadukan gaya dada, punggung, atau kupu-kupu.
Target latihan yang dapat dicoba adalah berenang terus-menerus selama 20 hingga 30 menit. Pendinginan dapat dilakukan dengan berenang santai beberapa menit atau mengapung di air.
Kebugaran usia 40-an tidak hanya bergantung pada kardio karena kekuatan otot, keseimbangan, dan kelenturan juga perlu diperhatikan. Kombinasi lima latihan berikut menyediakan fokus yang berbeda untuk mendukung mobilitas tubuh dalam jangka panjang.
| Olahraga | Fokus | Target yang Dapat Dicoba |
|---|---|---|
| Berenang | Kardio dan seluruh tubuh | 20-30 menit |
| Push up | Otot atas dan inti | Posisi tubuh lurus |
| Squat | Kaki, bokong, inti | 3 set, 10-12 repetisi |
| Yoga | Mobilitas dan relaksasi | 30 detik hingga 1 menit |
| Single-leg deadlift | Keseimbangan dan paha belakang | 10 repetisi per sisi |
1. Berenang
Berenang dapat menjadi pilihan kardio dengan beban benturan yang lebih ringan bagi persendian. Manfaatnya mencakup dukungan untuk kesehatan kardiovaskular dan kesejahteraan mental.
Pilihan gaya dapat disesuaikan dengan kenyamanan. Target durasi perlu dipandang sebagai panduan yang dapat diselaraskan dengan kemampuan tubuh.
2. Push Up
Push up melatih otot tubuh bagian atas dan inti yang dipakai saat mengangkat barang, bangun dari lantai, atau mendorong pintu. Tubuh perlu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit selama gerakan berlangsung.
Pengencangan otot perut dan bokong membantu stabilitas tulang belakang. Studi pada 2019 menemukan pria yang mampu melakukan 40 push up dalam satu set memiliki risiko penyakit jantung jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang melakukan 10 kali atau kurang.
3. Squat
Squat merupakan latihan dasar untuk bokong, paha, betis, perut, dan punggung. Gerakan ini membantu menjaga massa otot serta kepadatan tulang saat pertambahan usia mulai memengaruhi kondisi fisik.
Posisi awal dilakukan dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit ke arah luar. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut serta pinggul hingga paha sejajar tanah, lalu dorong tumit untuk berdiri kembali.
Latihan dapat dijalankan tiga set dengan 10 sampai 12 repetisi. Kontrol gerakan perlu dijaga sepanjang latihan.
4. Yoga
Yoga menggabungkan latihan fisik dan relaksasi mental untuk membantu fleksibilitas serta pengelolaan stres. American College of Physicians, menurut kutipan Johns Hopkins Medicine, merekomendasikan yoga sebagai pengobatan lini pertama untuk nyeri punggung bawah kronis.
Downward-facing dog dimulai dari tangan dan lutut, kemudian pinggul diangkat ke atas serta ke belakang. Saat lengan dan kaki membentuk huruf V terbalik, pose dapat ditahan selama 30 detik hingga satu menit sambil bernapas dalam-dalam.
Peregangan duduk membungkuk ke depan dapat menjadi pilihan lain. Duduklah dengan kaki lurus, panjangkan tulang belakang ketika menarik napas, lalu membungkuk dari pinggul saat mengembuskannya.
5. Single-leg Deadlift
Single-leg deadlift menguatkan paha belakang dan bokong sambil menantang keseimbangan. Berdirilah pada satu kaki, condongkan tubuh ke depan melalui gerakan pinggul, lalu rentangkan kaki lainnya lurus ke belakang.
Lutut kaki tumpuan sedikit menekuk saat gerakan dilakukan. Targetnya ialah 10 repetisi setiap sisi tanpa kehilangan keseimbangan atau menurunkan kaki yang terangkat ke lantai.
Penguasaan gerakan perlu didahulukan daripada jumlah pengulangan. Di samping olahraga, pola makan bernutrisi dan tidur berkualitas tetap diperlukan untuk mendukung tubuh sehat pada usia 40-an.
