Makan dalam porsi kecil belum tentu membuat total kalori menjadi rendah. Seseorang masih dapat memperoleh energi besar apabila menu yang dipilih padat kalori atau memakai banyak bahan tambahan.
Dokter gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menyoroti pentingnya melihat isi menu, bukan hanya ukuran sajian. Pendekatan ini relevan bagi orang yang ingin menjaga atau menurunkan berat badan melalui pengaturan asupan.
Setengah Porsi Bisa Masih Tinggi Kalori
Pengurangan jumlah makanan memang dapat menekan energi yang masuk, tetapi efeknya bergantung pada jenis hidangan. Nasi goreng setengah porsi tetap dapat menyumbang kalori besar karena karakter makanannya.
“Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya,” kata dr Yaze. Artinya, ukuran porsi perlu dinilai bersamaan dengan susunan bahan dalam hidangan tersebut.
Prinsip ini berlaku pula pada minuman. Kopi yang tinggal setengah gelas tidak selalu rendah kalori jika masih memakai creamer dan gula aren.
Dr Yaze menjelaskan, “Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong.” Pemanis dan bahan tambahan dapat memengaruhi total asupan tanpa selalu terlihat dari volume minumannya.
Perhatikan Kuah, Lauk, dan Pemanis
Santan, saus, kuah, susu kental manis, dan creamer adalah beberapa unsur yang perlu diperiksa saat menghitung kalori makanan. Pilihan lauk dan cara pengolahan juga dapat membuat dua sajian dengan porsi sebanding memiliki kandungan energi berbeda.
Contoh perbandingan antara nasi Padang dan nasi rumahan menunjukkan besarnya pengaruh komposisi. Keduanya sama-sama berbasis nasi, tetapi lauk serta pelengkapnya menghasilkan perkiraan kalori yang tidak sama.
| Contoh Sajian | Isi Menu | Perkiraan Kalori |
|---|---|---|
| Nasi Padang | Nasi, rendang, kuah santan, sambal | 600-650 kkal |
| Nasi rumahan atau nasi campur | Nasi, sayuran, ikan, tahu, tempe | 400-450 kkal |
Nasi Padang dalam contoh tersebut mengandung lebih banyak energi karena rendang dan kuah santan. Nasi rumahan atau nasi campur dengan sayur, ikan, tahu, serta tempe berada pada kisaran kalori yang lebih rendah.
Ukuran wadah juga tidak bisa dijadikan patokan tunggal. Alpukat kocok yang ditambahkan creamer atau susu kental manis dapat memiliki kalori berbeda dari salad dalam mangkuk berukuran sama.
Hitungan Harian Bersifat Personal
Menentukan kebutuhan kalori harian tidak dapat dilakukan dengan satu angka yang berlaku untuk semua orang. Berat badan memberi gambaran awal, namun tinggi badan, kondisi kesehatan, dan aktivitas fisik ikut menentukan kebutuhan energi.
Menurut dr Yaze, laki-laki secara umum memerlukan sekitar 30 sampai 35 kkal per kilogram berat badan. Perempuan secara umum membutuhkan sekitar 25 sampai 30 kkal per kilogram berat badan.
Apabila seseorang memiliki berat badan 60 kg dan menggunakan patokan 30 kkal per kilogram, kebutuhan energinya sekitar 1.800 kkal per hari. Total itu kemudian dibagi untuk seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi dari pagi hingga malam.
Orang yang rutin berolahraga atau berstatus atlet dapat memiliki kebutuhan berbeda dibandingkan orang dengan aktivitas biasa. Penjelasan yang dikutip health.detik.com itu juga menyebut kondisi kesehatan sebagai faktor yang perlu dipertimbangkan.
Defisit Tidak Hanya Soal Mengurangi Sajian
Menciptakan defisit kalori memerlukan perhatian terhadap jumlah sekaligus jenis konsumsi. Memotong porsi dapat menjadi salah satu langkah, tetapi tidak cukup bila menu masih didominasi bahan berenergi tinggi.
Memeriksa lauk, kuah, pemanis, dan bahan tambahan membantu menghitung asupan dengan lebih tepat. Pengaturan seperti ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi dan aktivitas masing-masing orang.
