Menjaga tubuh tetap aktif dapat dimulai dari kebiasaan yang sederhana, termasuk berjalan kaki atau melakukan peregangan. Gerak yang dilakukan konsisten berpotensi mendukung kesehatan tubuh dan harapan hidup yang lebih panjang.
Pilihan aktivitas tidak terbatas pada latihan berat di pusat kebugaran. Yoga, bersepeda, berenang, menari, hingga berkebun dapat menjadi bagian dari rutinitas sesuai minat dan kemampuan.
Langkah Bertahap Lebih Mudah Dipertahankan
Orang yang sebelumnya jarang bergerak dapat memulai dengan target aktivitas berintensitas sedang sekitar 30 menit setiap hari. Durasi tersebut perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh agar rutinitas dapat dijalankan secara realistis.
Berjalan kaki sebelum atau setelah makan malam merupakan salah satu cara praktis untuk menambah gerak harian. Jalan cepat, peregangan, yoga, bersepeda, dan berenang juga dapat dipilih sebagai variasi aktivitas.
Aktivitas yang disukai berpotensi membantu seseorang tetap konsisten. Berolahraga bersama teman atau mengikuti kelas kelompok dapat menjadi tambahan dukungan untuk menjaga motivasi.
Latihan Kekuatan Tidak Harus Langsung Berat
Latihan menggunakan berat badan sendiri, seperti squat dan push-up, dapat menjadi awal untuk melatih kekuatan. Setelah tubuh terbiasa, intensitas dapat ditingkatkan secara perlahan menuju angkat beban atau high-intensity interval training (HIIT).
Pedoman aktivitas juga menyarankan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Latihan kekuatan dapat dipadukan dengan aktivitas aerobik dan fleksibilitas agar gerakan tubuh lebih beragam.
| Jenis Aktivitas | Contoh | Peran dalam Rutinitas |
|---|---|---|
| Aerobik | Berjalan kaki, jalan cepat, bersepeda, berenang | Mendukung aktivitas tubuh secara rutin |
| Penguatan otot | Squat, push-up, angkat beban | Dianjurkan setidaknya dua hari per minggu |
| Fleksibilitas | Peregangan dan yoga | Dapat dipadukan dengan latihan lain |
Durasi Mingguan yang Dianjurkan
Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas berintensitas sedang sedikitnya 150 menit setiap minggu. Sebagai alternatif, aktivitas berintensitas tinggi dapat dilakukan selama 75 menit dalam seminggu.
Acuan tersebut dapat membantu menyusun kebiasaan gerak, tetapi bentuk latihannya tidak perlu sama untuk setiap orang. Kegiatan yang dapat dilakukan berulang dan sesuai kemampuan lebih memungkinkan untuk dipertahankan.
Manfaat Melampaui Rasa Bugar
Ketika aktif bergerak, jantung memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh. Darah tersebut membawa oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan organ serta sel untuk menjalankan fungsi dasarnya.
Aliran darah yang lebih baik menjadikan kebiasaan aktif bergerak relevan bagi pemeliharaan kesehatan jangka panjang. Manfaatnya tidak hanya dirasakan melalui perubahan kebugaran, melainkan juga melalui dukungan terhadap sistem penting tubuh.
Aktivitas fisik dapat pula membantu menekan peradangan kronis yang berkaitan dengan diabetes, radang sendi, dan Alzheimer. Health.detik.com mengulas bahwa olahraga berperan dalam mengurangi peradangan serta mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Perhatian pada Kondisi Mental
Stres kronis dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Karena itu, manfaat aktivitas fisik juga mencakup aspek pengelolaan kondisi psikologis.
Penelitian dalam jurnal Psychoneuroendocrinology pada 2022 menunjukkan bukti dengan tingkat kepastian rendah hingga sedang bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan kualitas tidur. Kortisol merupakan hormon yang berkaitan dengan respons stres tubuh.
Memilih bentuk olahraga ringan yang disukai dapat menjadi pintu masuk bagi orang yang belum memiliki rutinitas latihan. Konsistensi gerak sehari-hari dapat dibangun tanpa harus menunggu kesiapan untuk menjalani olahraga berat.
