Menekan atau mengabaikan emosi bukanlah cara untuk menyelesaikan stres yang terasa berat. Rasa marah, sedih, kecewa, takut, dan kewalahan perlu dikenali agar dapat disalurkan melalui langkah yang lebih sehat.
Menulis jurnal, melakukan latihan pernapasan, relaksasi, atau mindfulness dapat menjadi pilihan untuk memberi ruang pada perasaan. Berbicara dengan orang tepercaya juga dapat membantu, meski seseorang tidak harus menceritakan seluruh persoalannya.
1. Jaga Tidur Tetap Cukup dan Teratur
Tidur dapat menjadi fondasi pemulihan yang kerap terlupakan ketika rutinitas dan masalah terasa menumpuk. Waktu istirahat sering dikorbankan, padahal tubuh memerlukannya untuk kembali pulih setelah menjalani tekanan.
Stres dapat memicu kesulitan tidur atau membuat seseorang tidur lebih lama dari biasanya. Menjaga jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu tubuh memperoleh ritme istirahat yang lebih stabil.
2. Tetap Aktif Bergerak
Aktivitas fisik dapat dilakukan tanpa harus memaksakan olahraga dengan intensitas tinggi. Jalan kaki, bersepeda, peregangan, atau olahraga sesuai kemampuan merupakan beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan.
Gerak tubuh perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Aktivitas yang dipilih sebaiknya membantu menjaga rutinitas tanpa menambah beban atau tekanan baru.
3. Belajar Mengenali dan Mengekspresikan Emosi
Emosi yang muncul saat menghadapi masalah tidak harus dipendam terus-menerus. Langkah awalnya adalah memahami perasaan yang sedang dialami sebelum memilih cara untuk mengekspresikannya.
Penyaluran emosi dapat dilakukan lewat jurnal, relaksasi, pernapasan, atau percakapan dengan orang yang dipercaya. Cara ini memberi kesempatan untuk menghadapi perasaan tanpa harus memikul tekanan sendirian.
4. Tetap Terhubung dengan Orang Lain
Sebagian orang memilih menarik diri dari lingkungan ketika berada dalam masa sulit. Namun, koneksi sosial dapat menjadi sumber dukungan yang penting saat tekanan terasa semakin besar.
Keluarga, teman, pasangan, atau orang tepercaya tidak selalu perlu memberikan solusi. Kesediaan untuk mendengarkan dapat membantu seseorang memiliki ruang untuk menyampaikan emosi dan merasa ditemani.
5. Berikan Waktu untuk Pulih
Jeda dari rutinitas dapat diisi dengan aktivitas yang membuat diri lebih rileks, seperti membaca, menjalani hobi, berjalan santai, atau menikmati waktu bersama keluarga. Berhenti sejenak bukan berarti mengabaikan masalah, melainkan memberi tubuh dan pikiran kesempatan untuk memulihkan diri.
Pola makan seimbang turut menjadi bagian dari perawatan kesehatan secara keseluruhan. Berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol juga disebut sebagai langkah pendukung ketika seseorang sedang menghadapi stres.
| Cara | Fokus Pemulihan | Contoh |
|---|---|---|
| Tidur teratur | Istirahat tubuh | Waktu tidur dan bangun konsisten |
| Aktif bergerak | Aktivitas sesuai kemampuan | Jalan kaki, sepeda, peregangan |
| Mengenali emosi | Ekspresi sehat | Jurnal, pernapasan, relaksasi |
| Terhubung sosial | Dukungan emosional | Berbicara dengan orang tepercaya |
| Memberi jeda | Rileks dan pemulihan | Hobi, membaca, berjalan santai |
Menurut dr. Lahargo Kembaren, SpKJ, dari bidang Pengabdian Masyarakat PP-PDSKJI, otak dan tubuh merespons stres sebagai satu kesatuan. Saat stres muncul, otak dapat mengaktifkan hypothalamic-pituitary-adrenal atau sumbu HPA dan sistem saraf simpatis.
Aktivasi tersebut memicu produksi kortisol, katekolamin, serta mediator stres lainnya. Pada stres akut, respons ini bersifat normal dan membantu tubuh beradaptasi terhadap situasi yang menekan.
Tekanan yang berkepanjangan dapat berkaitan dengan perubahan regulasi kortisol, keseimbangan sitokin, respons inflamasi, dan fungsi sel imun. Lahargo mengatakan kepada Kompas.com bahwa stres merupakan bagian normal dari kehidupan, sehingga kemampuan untuk pulih setelah mengalaminya perlu terus dibangun.
