Mengganti gula putih dengan madu atau kurma dapat memberi kesan bahwa rasa manis menjadi lebih sehat. Namun, penggunaan pemanis alami secara sering tetap berisiko mempertahankan kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis.
Langkah yang lebih penting bukan mencari pemanis dengan citra paling alami, melainkan menurunkan tingkat kemanisan secara bertahap. Cara ini membantu lidah beradaptasi tanpa bergantung pada tambahan gula dalam berbagai menu harian.
Rasa Manis Bisa Dikurangi Tanpa Menambah Gula
Buah utuh seperti pisang, beri, apel, mangga, dan kurma dapat menjadi pilihan untuk memberi rasa manis. Selain gula alami, buah-buahan tersebut juga menawarkan serat dan zat gizi.
Untuk teh, kopi, atau minuman lain, kayu manis, vanila, kapulaga, dan kakao tanpa pemanis dapat digunakan untuk memperkaya cita rasa. Bahan tersebut memungkinkan rasa minuman tetap menarik tanpa perlu menambah gula.
Kurma kerap dimanfaatkan dalam oatmeal, makanan penutup, kopi, dan teh. Dibandingkan gula pasir biasa, kurma mengandung serat, kalium, magnesium, serta antioksidan.
Kurma Medjool memiliki tekstur lembut dan rasa lebih manis sehingga dapat digunakan dalam jumlah lebih sedikit untuk pemanis kopi. Meski memiliki nilai gizi tambahan, kurma tetap mengandung gula alami yang perlu diperhitungkan dalam porsi makan.
Jenis Pemanis Bukan Satu-Satunya Ukuran
Dr. Rohini Patil, ahli gizi sekaligus pendiri Nutracy Lifestyle, menyatakan label alami tidak cukup untuk memastikan sebuah pemanis lebih sehat. Jumlah dan frekuensi konsumsi tetap menjadi penentu utama dampaknya terhadap asupan kalori serta pengaturan glukosa darah.
“Masalahnya adalah mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar secara teratur akan meningkatkan asupan kalori harian dan mengganggu kemampuan Anda untuk mengatur kadar glukosa darah,” kata Patil. Penggantian gula putih semata tidak menghilangkan risiko ketika total gula yang dikonsumsi tetap tinggi.
| Jenis Pemanis | Nilai Tambahan | Batasannya |
|---|---|---|
| Madu | Sedikit mineral dan antioksidan | Tetap mengandung gula |
| Sirup maple | Sedikit mineral dan antioksidan | Perbedaan manfaat terbatas pada porsi standar |
| Gula kelapa | Memiliki sejumlah mineral | Tetap menyediakan gula dan kalori |
| Jaggery | Dibuat dari sari tebu atau tanaman palma | Tetap memiliki gula dan kalori |
| Kurma | Serat, kalium, magnesium, antioksidan | Gula alami tetap perlu dibatasi porsinya |
Madu dan sirup maple memang mempunyai sejumlah kecil mineral serta antioksidan. Namun, perbedaan keduanya dengan gula putih tidak terlalu besar bila dikonsumsi dalam porsi standar.
Gula kelapa sering dianggap pilihan yang lebih alami daripada gula pasir, sedangkan jaggery dikenal karena warna gelap dan rasa khasnya. Jaggery dibuat dengan memanaskan sari tebu atau tanaman palma hingga mengental, tetapi proses itu tidak menghapus kandungan gulanya.
Gula dalam Produk Kemasan Sering Tersembunyi
Asupan gula tidak hanya berasal dari pemanis yang ditambahkan sendiri di rumah. Produk kemasan dapat menggunakan sukrosa, glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sirup jagung, madu, jaggery, atau konsentrat buah.
Klaim organik, alami, dan tanpa gula rafinasi tidak selalu menunjukkan produk memiliki kandungan gula yang rendah. Membaca daftar bahan serta informasi nilai gizi menjadi langkah penting sebelum membeli produk.
Kompas.com melaporkan bahwa Patil menyarankan konsumen membandingkan produk sejenis. Produk dengan gula tambahan lebih rendah dan kandungan serat atau protein lebih tinggi dapat menjadi pilihan yang lebih baik.
WHO menyarankan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Untuk manfaat kesehatan yang lebih besar, jumlah itu dapat ditekan hingga sekitar 5 persen atau 25 gram per hari.
Pengaturan konsumsi gula dapat dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti mengurangi kemanisan minuman secara perlahan. Pemanis alami tetap dapat digunakan, tetapi porsinya perlu disesuaikan dengan keseluruhan pola makan.
