Aktivitas fisik singkat setelah makan dapat dilakukan tanpa olahraga berat. Mengangkat dan menurunkan tumit secara berulang selama tiga hingga lima menit disebut dapat membantu tubuh menggunakan glukosa dari aliran darah.
Gerakan yang dikenal sebagai calf raises ini bahkan bisa dilakukan sambil duduk di kursi. Penelitian yang diberitakan CNBC Indonesia menyebut latihan tersebut dapat menekan lonjakan gula darah setelah makan hingga 52%.
Alternatif Ringan Setelah Makan
Setelah mengonsumsi makanan berkarbohidrat, tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa untuk kebutuhan energi. Kadar glukosa dapat meningkat setelah proses tersebut, terutama pada pengidap diabetes atau orang yang memiliki risiko diabetes.
Aktivitas ringan dapat memicu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi ketika kenaikan itu terjadi. Selain calf raises, berjalan sebentar atau sekadar berdiri juga termasuk pilihan yang disebut bermanfaat.
Jalan kaki tidak harus dilakukan dalam durasi panjang untuk memberi dampak. Durasi sekitar dua hingga lima menit disebut dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan secara cukup signifikan.
| Aktivitas Ringan | Target Waktu | Peran yang Disebutkan |
|---|---|---|
| Calf raises dari kursi | 3-5 menit | Membantu otot memakai glukosa |
| Calf raises dari kursi | 50 repetisi per menit bila mampu | Melatih soleus berulang kali |
| Berjalan kaki setelah makan | 2-5 menit | Mendukung penggunaan glukosa |
Cara Mengaktifkan Otot Betis
Calf raises dimulai dengan menempatkan kedua kaki rata di lantai saat duduk. Jari-jari kaki dan bagian depan telapak dipertahankan menempel pada lantai sepanjang gerakan.
Setelah itu, tumit diangkat setinggi mungkin lalu diturunkan kembali secara perlahan. Gerakan dapat diulang dengan ritme nyaman, dengan target sekitar 50 repetisi per menit bila kondisi tubuh memungkinkan.
Latihan ini tidak membutuhkan alat maupun ruang luas. Karena itu, gerakan tersebut dapat diterapkan sebagai selingan ketika bekerja, menunggu, atau beristirahat dalam posisi duduk.
Soleus dan Penggunaan Glukosa
Otot yang menjadi sasaran utama gerakan ini adalah soleus, otot kecil yang berada jauh di dalam betis. Letaknya berada di bawah otot betis yang lebih besar dan bekerja ketika tumit diangkat berulang kali.
Soleus disebut memiliki kecenderungan memakai glukosa sebagai sumber energi. Berbeda dengan banyak otot yang lebih banyak membakar glikogen, karakter tersebut membuat aktivasi soleus relevan untuk membantu penggunaan glukosa setelah makan.
Latihan mengangkat tumit juga disebut dapat membantu sirkulasi darah lebih lancar. Manfaat lainnya yang disorot adalah potensi membantu mengurangi risiko pembekuan darah akibat kebiasaan duduk terlalu lama.
Tetap Perlu Pengaturan Makan dan Aktivitas Rutin
Calf raises dapat menjadi tambahan aktivitas praktis, tetapi pengelolaan gula darah tidak hanya bergantung pada satu gerakan. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur disebut dapat membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efisien dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Pola makan juga tetap berperan penting dalam menjaga gula darah. Langkah yang disebut meliputi mengurangi makanan tinggi karbohidrat, memilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah, serta mengatur porsi agar lonjakan kalori tidak berlebihan.
Bagi orang yang banyak duduk, pilihan antara calf raises dan jalan singkat dapat disesuaikan dengan situasi. Keduanya menawarkan cara sederhana untuk menambah gerak pada waktu ketika tubuh sedang memproses glukosa setelah makan.
