Penurunan massa otot dapat terjadi secara alami sejak usia 30 tahun dan berlanjut pada dekade berikutnya. Pada usia 50-an, latihan angkat beban dapat menjadi salah satu langkah untuk menjaga kekuatan tubuh sebelum penurunan fungsi fisik makin terasa.
Manfaatnya tidak terbatas pada otot yang lebih kuat. Latihan kekuatan juga berkaitan dengan tulang, metabolisme, fungsi kognitif, keseimbangan, dan kemampuan bergerak dengan stabil.
Massa Otot Memengaruhi Banyak Fungsi Tubuh
Otot merupakan jaringan aktif yang menggunakan energi sehingga jumlahnya ikut memengaruhi metabolisme. Ketika massa otot menurun, kemampuan tubuh untuk mempertahankan kekuatan dan menjalankan aktivitas rutin juga dapat terdampak.
Perempuan dapat lebih mudah mengalami penumpukan lemak di area tengah dan resistensi insulin seiring usia serta penurunan estrogen. Karena itu, menjaga otot dapat mendukung kontrol gula darah yang lebih baik dan peradangan yang lebih rendah.
| Manfaat Latihan | Perubahan yang Didukung | Bagian Terkait |
|---|---|---|
| Menahan sarkopenia | Otot lebih kuat | Otot rangka |
| Menjaga kepadatan tulang | Risiko osteoporosis lebih rendah | Tulang |
| Mendukung suasana hati | Tidur lebih baik | Saraf dan kognitif |
| Membantu metabolisme | Kontrol gula darah | Otot |
| Melatih stabilitas | Risiko jatuh menurun | Kaki, pinggul, dan inti tubuh |
5 Alasan Tetap Melakukan Latihan Kekuatan
1. Menekan Laju Sarkopenia
Tubuh dapat kehilangan sekitar 3 sampai 5 persen massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun. Sarkopenia dapat memburuk saat memasuki usia 60-an dan berkaitan dengan penurunan fungsi fisik.
Gerakan angkat beban memicu robekan mikro pada serat otot yang akan diperbaiki tubuh. Proses tersebut membuat serat otot menjadi lebih kuat, meski respons pembentukan otot pada orang dewasa lebih tua tidak sebesar pada usia muda.
2. Memberi Rangsangan bagi Tulang
Setelah usia 50 tahun, kepadatan tulang dapat menurun lebih cepat, khususnya pada perempuan pascamenopause. Penurunan estrogen dapat membuat aktivitas perusakan tulang lebih tinggi dibandingkan pembentukan tulang.
Otot menarik tulang ketika tubuh bergerak melawan resistensi. Gabrielle Gidwani menjelaskan tarikan tersebut dapat membantu merangsang kepadatan tulang tanpa obat.
3. Mendukung Kesehatan Otak
Hubungan latihan kekuatan dengan kesehatan saraf dibahas dalam tinjauan yang terbit di Frontiers in Psychology dan Geriatric Nursing. Pembahasannya mencakup fungsi kognitif serta kondisi suasana hati.
Gabrielle Lyon menyatakan latihan kekuatan dapat membantu mengurangi risiko demensia dan mendukung suasana hati. Efek itu dikaitkan dengan tidur yang lebih baik serta berkurangnya gejala kecemasan dan depresi.
4. Menjaga Otot sebagai Mesin Metabolisme
Massa otot yang dipertahankan atau dibangun melalui latihan dapat membantu menopang kerja metabolisme. Gidwani menyebut otot sebagai “mesin metabolisme” tubuh yang perlu dijaga.
Peran ini menjadi penting ketika perubahan hormonal dan pertambahan usia memengaruhi komposisi tubuh. Latihan beban dapat mendukung upaya menjaga gula darah dan massa otot secara bersamaan.
5. Melatih Keseimbangan untuk Mengurangi Risiko Jatuh
Jatuh merupakan salah satu penyebab utama cedera fatal pada kelompok usia lanjut. Latihan kekuatan membantu melatih inti tubuh, kaki, pinggul, dan area sekitar pergelangan kaki yang mendukung stabilitas.
Gerakan resistensi juga melatih propriosepsi, yaitu kesadaran atas posisi tubuh di ruang. Kemampuan ini membantu komunikasi tubuh dan otak untuk mendukung koordinasi serta reaksi yang lebih baik.
Teknik Lebih Penting daripada Beban Berat
Debra Atkinson, pendiri Flipping 50 dengan sertifikasi C.S.C.S., menilai tidak ada batas usia bagi otot untuk menjadi lebih kuat atau menambah massa. Ia menekankan perlunya menyesuaikan titik awal dan peningkatan latihan dengan kondisi individu.
Dua sesi latihan per minggu dapat menjadi permulaan, dengan penambahan porsi secara perlahan. Pemanasan, pendinginan, dan waktu pemulihan perlu diperhatikan, terutama karena ligamen serta tendon dapat menjadi kurang tangguh ketika estrogen menurun.
Latihan dapat memilih pola yang menyerupai kegiatan harian seperti bangkit dari kursi atau membawa belanjaan. Beban perlu dikurangi bila tubuh mulai goyah agar teknik dan postur tetap terjaga selama 15 sampai 20 repetisi.
