Indeks glikemik semangka yang tinggi sering menjadi alasan buah ini dihindari oleh orang yang memantau gula darah. Namun, semangka memiliki beban glikemik rendah karena penilaian tersebut turut menghitung porsi dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
Perbedaan ini membuat semangka tidak harus dilarang sepenuhnya dari pola makan seimbang. Konsumsi tetap perlu diatur agar tidak berubah menjadi porsi berlebihan yang memicu kenaikan glukosa lebih cepat.
Karbohidrat dalam Satu Porsi Semangka
Satu cangkir semangka potong dadu mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Jumlah tersebut setara dengan satu porsi sajian standar.
Gula alami dalam buah tetap dapat meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Kenaikan yang wajar setelah makan buah tidak otomatis berarti semangka harus dihindari.
| Aspek | Data | Keterangan |
|---|---|---|
| Ukuran porsi | 1 cangkir potong dadu | Menjadi acuan sajian standar |
| Karbohidrat | Sekitar 15 gram | Perlu diperhitungkan dalam menu |
| Kandungan air | Sekitar 91% | Membantu mendukung hidrasi |
| Antioksidan | Likopen dan vitamin C | Likopen dikaitkan dengan kontrol glukosa |
Air dan Serat Membantu Proses Pencernaan
Caroline Thomason Bunn, RD, CDCES, menjelaskan kandungan serat dan air membantu memperlambat proses pencernaan. Keduanya juga menambah volume makanan, sehingga peningkatan gula darah dapat berlangsung lebih bertahap.
Semangka sendiri terdiri dari sekitar 91% air. Kandungan tersebut menjadikan buah ini dapat membantu mendukung kebutuhan cairan tubuh.
Kecukupan cairan berperan dalam pengendalian gula darah. Kekurangan cairan dapat membuat darah lebih pekat dan meningkatkan kadar glukosa.
Meski begitu, kandungan air yang tinggi tidak menghapus jumlah karbohidrat dalam semangka. Porsi tetap harus diperhatikan, terutama oleh penderita diabetes atau orang yang memantau glukosa secara rutin.
Likopen Menjadi Kandungan Tambahan yang Disorot
Semangka mengandung likopen dan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan. Likopen menjadi salah satu komponen yang diperhatikan dalam kaitannya dengan pengendalian glukosa.
Studi tahun 2022 mengaitkan konsumsi likopen lebih tinggi dengan kadar gula darah puasa yang lebih rendah. Sementara itu, riset tahun 2024 menemukan potensi likopen sebagai intervensi untuk diabetes tipe 2.
Aktivitas antiinflamasi dan antioksidan dari likopen disebut dapat membantu mencegah resistensi insulin. Temuan tersebut tidak berarti semangka dapat menggantikan pengaturan makan, tetapi memperlihatkan adanya kandungan yang bernilai dalam buah ini.
Strategi Konsumsi yang Lebih Terkendali
Memadukan semangka dengan sumber protein dapat menjadi salah satu strategi untuk memperlambat penyerapan gula. Yogurt, kacang-kacangan, dan keju cottage merupakan pilihan makanan yang dapat dikonsumsi bersamaan.
Semangka juga dapat disantap setelah makanan utama agar menjadi bagian dari susunan makan yang lebih lengkap. Cara ini berbeda dengan mengonsumsinya sendiri sebagai santapan tanpa pendamping.
Mengambil buah dalam ukuran sajian yang jelas membantu menjaga asupan karbohidrat tetap terpantau. Makan langsung dari wadah besar sebaiknya dihindari karena dapat membuat jumlah yang dikonsumsi tidak terukur.
Vandana Sheth, ahli gizi spesialis diabetes, menyatakan semangka mengandung gula alami tetapi sebagian besar kandungannya berupa air. CNBC Indonesia mencatat buah ini masih dapat masuk ke pola makan seimbang apabila porsinya diperhatikan dan cara konsumsinya tepat.
