Menjaga jantung dapat dimulai dari kebiasaan yang dilakukan sebelum rutinitas harian berjalan. Pemilihan menu pagi, aktivitas ringan, pengelolaan stres, dan paparan cahaya matahari menjadi langkah yang saling melengkapi.
Perhatian khusus perlu diberikan pada natrium dalam sarapan praktis. Kandungan garam dapat ditemukan pada roti tawar, bagel, muffin, pastry, bacon, serta sosis, termasuk ketika rasa makanannya tidak terlalu asin.
7 Langkah untuk Memulai Pagi
1. Minum air putih sebelum kopi
Ahli gizi menyarankan konsumsi air putih sebelum kopi. Langkah ini disebut dapat membantu sirkulasi dan tekanan darah pada pagi hari.
2. Tambahkan sedikitnya 5 gram serat
Banyak pilihan sarapan populer memiliki kandungan serat yang rendah. Serat larut dari oatmeal, apel, pir, pisang, dan jeruk dapat membantu menurunkan kolesterol.
3. Utamakan protein berkualitas
Telur, yogurt tawar, kefir, dan keju rendah garam dapat menjadi pilihan protein untuk menu pagi. Pilihan tersebut dapat menggantikan daging olahan yang tinggi natrium dan lemak jenuh.
4. Batasi gula tambahan
Pengurangan gula tambahan disarankan untuk membantu menekan risiko stroke dan gagal jantung. Upaya ini dapat diterapkan bersamaan dengan pembatasan makanan tinggi garam.
5. Lakukan gerak ringan 10-15 menit
Aktivitas ringan selama 10 hingga 15 menit pada pagi hari dikaitkan dengan upaya menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Kebiasaan bergerak dapat dilakukan sebelum memulai kegiatan utama.
6. Beri ruang untuk menenangkan pikiran
Pengelolaan stres menjadi bagian dari kebiasaan yang direkomendasikan pada awal hari. Waktu tenang melengkapi pola makan yang lebih memperhatikan kondisi kardiovaskular.
7. Manfaatkan cahaya matahari pagi
Paparan cahaya matahari pagi disebut dapat membantu menurunkan tekanan darah pada malam hari. Langkah ini dapat dipadukan dengan aktivitas fisik ringan.
Mengapa Natrium Perlu Dibatasi
Natrium berlebih dapat membuat tubuh menahan cairan dan meningkatkan tekanan darah. Keadaan tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jantung, termasuk gagal jantung.
Dokter spesialis jantung Robert Segel, M.D., menyatakan bahwa makanan yang perlu diwaspadai bukan hanya makanan dengan rasa sangat asin. Produk roti dapat menjadi sumber natrium dalam menu sarapan sehari-hari.
| Indikator | Data | Keterangan |
|---|---|---|
| Asupan natrium tinggi | 19% | Risiko penyakit kardiovaskular lebih besar |
| Anjuran American Heart Association | 1.500 mg per hari | Batas asupan natrium |
| Rata-rata konsumsi masyarakat | Lebih dari 3.300 mg | Melampaui anjuran |
| Daging olahan | Lebih dari 140 gram per minggu | Risiko kardiovaskular hingga 46% lebih tinggi |
Menurut laporan yang dikutip CNBC Indonesia dari Eating Well, natrium tinggi berkaitan dengan retensi cairan dan kenaikan tekanan darah. Segel menyebut efek tersebut dapat memicu risiko gagal jantung.
Bacon dan sosis bukan hanya terkait natrium, tetapi juga lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kolesterol jahat. Konsumsi natrium tertinggi juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 hingga 80% lebih tinggi dibandingkan konsumsi terendah.
Diabetes dapat melipatgandakan risiko penyakit jantung. Karena itu, pengaturan sarapan tidak hanya berkaitan dengan rasa kenyang, melainkan juga dengan kualitas kebiasaan yang dijalankan secara konsisten.
“Memulai hari dengan nutrisi tepat, tubuh bergerak, dan pikiran tenang adalah investasi kesehatan terbaik,” ujar Segel. Pengurangan garam dinilai akan lebih bermanfaat bila berjalan bersama pilihan makanan dan kebiasaan sehat lain.
