Lima makanan fermentasi ini memperlihatkan bahwa dukungan bagi mikrobioma tidak selalu datang dari satu jenis bahan pangan. Ada pilihan berbasis sayuran, susu, dan kedelai dengan kandungan protein, serat, kalsium, vitamin, atau lemak sehat yang berbeda.
Tempe menjadi salah satu pilihan yang paling dekat dengan konsumsi sehari-hari di Indonesia. Sementara itu, kimchi, kefir, yogurt, dan natto menunjukkan variasi proses fermentasi serta mikroorganisme yang terlibat.
| Makanan | Proses fermentasi | Kandungan pendukung |
|---|---|---|
| Kimchi | Fermentasi asam laktat pada sayuran | Serat dan sejumlah vitamin-mineral |
| Kefir | Fermentasi susu | Protein, kalsium, vitamin B |
| Yogurt | Kultur bakteri asam laktat pada susu | Kalsium, protein, vitamin B2 dan B12 |
| Natto | Fermentasi kedelai dengan Bacillus subtilis | Protein, serat, lemak sehat |
| Tempe | Fermentasi kedelai dengan jamur | Protein dan serat |
1. Kimchi
Kimchi adalah makanan pendamping khas Korea yang dibuat dari sayuran seperti kubis, lobak, mentimun, wortel, terong, bayam, daun bawang, dan rebung. Rasa khasnya terbentuk saat fermentasi asam laktat alami mengubah gula dalam sayuran menjadi asam laktat.
Bakteri baik seperti Leuconostoc dan Lactobacillus terlibat dalam proses tersebut. Dalam satu cangkir atau sekitar 150 gram, kimchi disebut mengandung 1,65 gram protein dan 2,4 gram serat.
Jumlah itu juga mencakup 65,4 mcg vitamin K, 78 mcg folat, 3,75 mg zat besi, serta 0,31 mg riboflavin. Vitamin K dan riboflavin pada kimchi umumnya berkaitan dengan penggunaan sayuran hijau, seperti kubis, seledri, dan bayam.
2. Kefir
Kefir merupakan minuman susu fermentasi yang mengandung kalsium, protein, vitamin B, dan probiotik. Profil mikroorganisme hidupnya disebut lebih beragam daripada yogurt biasa.
Olivia Hamilton, M.S., RD., LDN, mengatakan kepada EatingWell bahwa kefir mengandung mikroorganisme hidup dalam jumlah sangat tinggi. Menurutnya, kondisi tersebut membuat ragam probiotik kefir lebih luas dibandingkan yogurt biasa.
Penelitian yang disebut terbit pada 2025 dalam Frontiers in Microbiology menjelaskan konsumsi kefir setiap hari dapat meningkatkan keragaman mikroba. Studi itu juga menyebut peningkatan bakteri penghasil SCFA, yakni asam lemak rantai pendek yang membantu memperkuat lapisan pelindung usus dan mengurangi peradangan.
Hamilton menyarankan porsi sekitar dua pertiga hingga satu setengah cangkir kefir per hari. Satu cangkir setara dengan delapan ons.
3. Yogurt
Yogurt dibuat melalui fermentasi susu dengan kultur starter bakteri asam laktat. Bakteri yang dapat digunakan mencakup Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, dan Leuconostoc.
Sejumlah produsen turut menambahkan galur Bifidobacterium setelah fermentasi untuk meningkatkan jumlah bakteri baik. Satu cangkir yogurt tawar rendah lemak seberat 245 gram dapat memenuhi 45 persen kebutuhan kalsium harian.
Yogurt dalam porsi tersebut juga menyediakan protein serta vitamin B2 dan B12. Kandungan ini membuatnya menjadi salah satu pilihan yang mudah dijumpai untuk melengkapi asupan harian.
4. Natto
Natto merupakan hidangan sarapan tradisional yang populer di wilayah timur Jepang. Makanan ini dibuat dari kedelai yang difermentasi menggunakan bakteri Bacillus subtilis.
Natto mengandung protein, serat, lemak sehat, serta beragam vitamin dan mineral. Kandungan gizinya disebut mendukung kesehatan tulang, jantung dan pembuluh darah, serta pencernaan.
5. Tempe
Tempe dibuat dari kedelai rebus yang difermentasi dengan jamur Rhizopus oligosporus. Olahan kedelai ini dikenal sebagai sumber protein dan serat.
Kandungan probiotik alami dari jamur fermentasi tersebut disebut membantu menjaga keseimbangan mikrobiota dan melancarkan pencernaan. Tempe juga dikaitkan dengan dukungan terhadap daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Peran Fermentasi dalam Menu Harian
Ahli gizi Amber Sommer, RD., LD., menyatakan makanan hasil fermentasi dapat membantu menjaga kesehatan mikrobioma karena menyumbang bakteri bermanfaat dalam jumlah besar. Bakteri yang umum ditemukan antara lain Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Leuconostoc, dan Bifidobacterium.
Setiap jenis pangan memiliki bahan dasar, mikroorganisme, dan nilai gizi tersendiri. Variasi konsumsi dapat dilakukan dengan tetap memperhatikan porsi, sebab makanan yang dinilai menyehatkan pun tidak selalu baik bila dikonsumsi berlebihan.
