Menjaga tekanan darah tidak cukup hanya dengan mengurangi garam yang ditambahkan saat memasak. Daging olahan, gorengan, makanan cepat saji, produk manis, soda, dan alkohol juga perlu masuk dalam perhatian menu harian.
Tekanan darah tinggi dikenal sebagai kondisi yang dapat terjadi tanpa gejala yang jelas. Risikonya tidak ringan karena kondisi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan kemungkinan penyakit jantung dan stroke.
Pola makan DASH yang direkomendasikan NHLBI memberi arah dengan membatasi sodium dan lemak jenuh. Pola ini mengutamakan bahan makanan segar serta pilihan yang minim proses.
| No. | Makanan atau Minuman | Alasan Dibatasi |
|---|---|---|
| 1 | Makanan tinggi garam dan sodium | Sodium berlebih dapat menambah beban pada jantung dan pembuluh darah. |
| 2 | Daging olahan | Sering mendapat tambahan garam dalam proses pengolahan. |
| 3 | Makanan cepat saji dan ultra-proses | Dapat tinggi garam, gula tambahan, dan lemak jenuh. |
| 4 | Gorengan dan makanan tinggi lemak jenuh | Perlu dibatasi untuk mendukung kesehatan jantung. |
| 5 | Makanan dan minuman tinggi gula | Menambah konsumsi gula tambahan dari produk olahan. |
| 6 | Soda dan alkohol | Minuman manis menjadi sumber gula, sementara alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. |
1. Makanan Tinggi Garam dan Sodium
Sumber sodium tidak terbatas pada garam dapur yang terlihat saat makanan disajikan. Makanan siap saji, produk kemasan, makanan kaleng, saus, camilan asin, dan menu restoran dapat menyumbang sodium dalam jumlah besar.
CDC mengingatkan bahwa konsumsi sodium berlebih meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. NHLBI menetapkan batas hingga 2.300 mg sodium per hari dalam pola DASH, dengan 1.500 mg berpotensi memberi penurunan tekanan darah lebih besar.
2. Daging Olahan seperti Sosis, Ham, dan Bacon
Sosis, ham, bacon, kornet, dan produk daging olahan lain menggunakan garam dalam proses pengolahan maupun pengawetan. Kandungan sodium dari makanan ini dapat terakumulasi jika dikonsumsi berulang kali.
American Heart Association menyarankan pembatasan daging olahan dan daging merah dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Selain kandungan sodium, produk tersebut dapat menyumbang lemak jenuh.
3. Makanan Cepat Saji dan Makanan Ultra-Proses
Burger, pizza, kentang goreng, mi instan, keripik, camilan kemasan, dan makanan beku siap makan termasuk kelompok yang perlu dikurangi. Produk ultra-proses sering mengandung beberapa zat yang perlu dibatasi sekaligus.
Lebih banyak memilih makanan utuh atau minim proses dapat membantu mengubah komposisi menu. Sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein yang lebih sehat menjadi pilihan pengganti yang dianjurkan American Heart Association.
4. Gorengan dan Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Gorengan, mentega, daging berlemak, kulit ayam, serta makanan dengan lemak padat perlu tidak terlalu sering dikonsumsi. Kelompok ini tidak selalu langsung menaikkan tekanan darah dalam sekali makan, tetapi dapat membuat pola makan kurang sehat bagi jantung.
NHLBI menyertakan daging berlemak dan produk susu tinggi lemak sebagai makanan yang perlu dibatasi dalam pola DASH. American Heart Association menganjurkan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dari minyak nabati non-tropis.
5. Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Produk seperti permen, biskuit manis, kue, es krim, sirup, dan hidangan penutup mengandung gula tambahan yang perlu diperhatikan. Gula tambahan merupakan gula yang dimasukkan dalam proses pembuatan makanan atau minuman.
Gula alami dalam bahan pangan utuh berbeda dengan gula tambahan pada produk olahan. American Heart Association merekomendasikan untuk meminimalkan gula tambahan demi mendukung kesehatan jantung.
6. Soda dan Alkohol
Teh kemasan, soda, minuman energi, sirup, dan kopi dengan banyak gula dapat meningkatkan asupan gula tambahan tanpa membuat kenyang seperti makanan. Air putih dapat dipilih sebagai minuman sehari-hari untuk menggantikan minuman manis tersebut.
CDC menyebut konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. American Heart Association menyarankan minum lebih sedikit atau tidak minum alkohol sebagai bagian dari langkah mencegah maupun membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Pembatasan enam kelompok tersebut dapat berjalan bersama peningkatan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan protein yang lebih sehat. Perubahan menu secara konsisten menjadi bagian penting dalam pengelolaan tekanan darah.
